こんにちは！
超情報技術研究所、甲斐由直です。
布団に入ってもなかなか眠れないときってありますよね。
長い時間、寝たい人だと切実かもしれません。
そんなときに、自律訓練法を使うとすぐに眠れるのでおすすめです。
また、昼寝をぱぱっとして、午後の仕事に備えたい人にも良いですね。
もくじ
自律訓練法とは
1932年にドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツという人が作った自己催眠の方法です。
シュルツの自律訓練法と良く言われますね。
いくつかの種類があるのですが、有名なのは標準訓練というもので、7つの公式と言われる暗示を心の中で唱えていくものです。
自律訓練法の公式
- 気持ちがとても落ち着いている
- 手足が重たい（右腕が重たい、左腕が重たい……）
- 手足が温かい
- 心臓が静かに打っている
- 呼吸が楽になっている
- お腹が温かい
- 額が涼しい
この7つです。
最初の「気持ちがとても落ち着いている」が背景公式と言って、前提になるものですね。
残りの6つが、第1公式〜第6公式と呼ばれています。
言葉を正確に覚えるよりもしっかりイメージしながら唱えることが大切です。
入眠に使うのなら全部の公式は不要
眠るために使うのであれば、こんなもの全部覚える必要はありません。
なんなら第1公式だけでも良いです。
一つコツを言うと、呼吸と合わせるのは効果的です。
息を吐くタイミングに合わせて、右手が重たい……と唱え、重さをイメージします。
この呼吸を意識するときに、右手で呼吸が感じられると良いでしょう。
右手で息を吸ったり吐いたりしているイメージを持ちつつ、右手が重たい……とやる感じです。
右腕全体を一気にやるよりも、右手、右前腕、右肘、右上腕、右肩と細かく分離してやるとさらに効果的でしょう。
誘導の音声をスマホか何かに吹き込んでおくのも有効です。
それでも眠れないとき
自律訓練法である程度リラックス出来ているのであれば、脳を休める効果は発揮できているので、そんなに気にすることはないと思います。
眠くないということは、本来、眠る必要がないんですよね。
なんなら眠くなるまで起きていれば、眠くなったときに布団に入ればすぐ眠れます。
それで睡眠時間が短くなると、翌日、仕事中に眠くなるのが気になる人もいると思います。
これに関しては、実は睡眠時間よりも、朝一発で起きることの方が大事なんですよ。
目が覚めてから、布団でゴロゴロして、二度寝したりしていると、日中に眠くなる可能性が高いようです。
眠りを誘発するこころの書き換え
超情報技術研究所のこころの書き換えのメニューでは、眠りを促すような書き換えも行っています。
眠りたいときに呪文を唱えると眠りやすくなる、みたいな感じですね。
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