すぐ眠るための自律訓練法

こんにちは!

未来解禁!コーチの甲斐由直です。

布団に入ってもなかなか眠れないときってありますよね。

長い時間、寝たい人だと切実かもしれません。

そんなときに、自律訓練法を使うとすぐに眠れるのでおすすめです。

また、昼寝をぱぱっとして、午後の仕事に備えたい人にも良いですね。

自律訓練法とは

1932年にドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツという人が作った自己催眠の方法です。

シュルツの自律訓練法と良く言われますね。

いくつかの種類があるのですが、有名なのは標準訓練というもので、7つの公式と言われる暗示を心の中で唱えていくものです。

自律訓練法の公式

  • 気持ちがとても落ち着いている
  • 手足が重たい(右腕が重たい、左腕が重たい……)
  • 手足が温かい
  • 心臓が静かに打っている
  • 呼吸が楽になっている
  • お腹が温かい
  • 額が涼しい

この7つです。

最初の「気持ちがとても落ち着いている」が背景公式と言って、前提になるものですね。

残りの6つが、第1公式〜第6公式と呼ばれています。

言葉を正確に覚えるよりもしっかりイメージしながら唱えることが大切です。

入眠に使うのなら全部の公式は不要

眠るために使うのであれば、こんなもの全部覚える必要はありません。

なんなら第1公式だけでも良いです。

一つコツを言うと、呼吸と合わせるのは効果的です。

息を吐くタイミングに合わせて、右手が重たい……と唱え、重さをイメージします。

この呼吸を意識するときに、右手で呼吸が感じられると良いでしょう。

右手で息を吸ったり吐いたりしているイメージを持ちつつ、右手が重たい……とやる感じです。

右腕全体を一気にやるよりも、右手、右前腕、右肘、右上腕、右肩と細かく分離してやるとさらに効果的でしょう。

誘導の音声をスマホか何かに吹き込んでおくのも有効です。

それでも眠れないとき

自律訓練法である程度リラックス出来ているのであれば、脳を休める効果は発揮できているので、そんなに気にすることはないと思います。

眠くないということは、本来、眠る必要がないんですよね。

なんなら眠くなるまで起きていれば、眠くなったときに布団に入ればすぐ眠れます。

それで睡眠時間が短くなると、翌日、仕事中に眠くなるのが気になる人もいると思います。

これに関しては、実は睡眠時間よりも、朝一発で起きることの方が大事なんですよ。

目が覚めてから、布団でゴロゴロして、二度寝したりしていると、日中に眠くなる可能性が高いようです。

眠りを誘発するこころの書き換え

超情報技術研究所のこころの書き換えのメニューでは、眠りを促すような書き換えも行っています。

眠りたいときに呪文を唱えると眠りやすくなる、みたいな感じですね。

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コーチ、超情報技術研究所主催 コーチングを通じて、人のこころを育て、より自由で楽しい社会を作ることを目指しています。 専門分野は、コーチング、コンピュータサイエンス、気功、身体操作、心理学、速読、認知科学、武術、催眠、遠隔視、神道、和歌、スピリチュアル、音楽など